Comprendre son sommeil et bien dormir
Notre organisme est soumis à un rythme biologique, appelé rythme circadien, calé sur un cycle d'une journée d'environ 24 heures. Ce cycle biologique existe chez tous les êtres vivants et joue un rôle important sur de nombreux mécanismes biologiques, physiologiques et comportementaux.
Les rythmes circadiens
Les fonctions de l’organisme comme l’état veille/sommeil, la pression artérielle, la température corporelle, la production d’hormones (cortisol, mélatonine par exemple), la vigilance ou encore la mémoire, sont régulées par le cycle circadien.
L’étude des cycles circadiens est appelée chronobiologie. Le terme « circadien » provient des termes latins, circa (environ) et dies (journée).
Les rythmes circadiens sont endogènes, générés par l’organisme lui-même. Pour décrire ce mécanisme temporel interne, on parle d’horloge biologique. Cette dernière vient agir comme un chef d’orchestre, elle impose son rythme à l’organisme.
Notre horloge biologique est aussi sensible à des phénomènes extérieurs : la lumière du jour, l’activité socio-professionnelle, les repas ou encore l’activité physique agissent comme des signaux et viennent « resynchroniser » notre horloge biologique. Ces synchroniseurs permettent à chaque individu de s’adapter à leur environnement.
C’est la lumière qui va influencer le plus notre horloge biologique et notamment agir sur l’endormissement et l’éveil.
La sécrétion de la Mélatonine, appelée « hormone du sommeil », est typiquement circadienne, contrôlée par notre horloge interne. Elle augmente en fin de journée (avant le coucher) en l’absence de lumière et chute au petit matin. Cependant, une exposition à la lumière tardive le soir/trop matinale, décale la production de mélatonine ; l’endormissement peut être retardé et le réveil avancé. L’organisme doit donc s’adapter à ces décalages (changement d’heure, voyage à l’étranger).
Elle est aussi reconnue pour réduire les effets du décalage horaire.
Le cycle du sommeil
Nous passons un tiers de notre vie à dormir1. Le sommeil est essentiel pour maintenir le bon fonctionnement des fonctions physiologiques (régulation de l’humeur, maintien de la vigilance à l’état de veille, etc…). Le besoin de sommeil est une notion individuelle s'étalant de six heures à dix heures par nuit pour les « gros dormeurs » ; en moyenne, un adulte a besoin de huit heures de sommeil par jour2.
Le cycle du sommeil est composé de 4 stades. Chaque cycle dure environ 90 minutes, en sachant qu’une nuit est composée de 3 à 5 cycles successifs :
- Endormissement : L’activité du cerveau ralentit un peu.
- Sommeil lent léger : Le dormeur est réveillé par le moindre bruit (stade 1 & 2).
- Sommeil lent profond : Le ralentissement de l’activité cérébrale s’amplifie. Le dormeur est insensible aux bruits, ses fonctions vitales sont assurées à minima (stade 3).
- Sommeil paradoxal : C’est un état dans lequel le dormeur est difficile à réveiller, son tonus musculaire est aboli alors que son cerveau est aussi actif qu’au début. 80 % des rêves ont lieu durant cette phase.
- Latence (réveil) : Phase d’éveil, le dormeur est plus ou moins conscient. Il peut se réveiller ou basculer dans un autre cycle.
Les problèmes de sommeil liés à l'âge
Plus de deux tiers des personnes de plus de 45 ans ont un sommeil perturbé3 : difficultés à s’endormir, réveils nocturnes ou trop matinaux... Il résulte souvent d’une diminution de production de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil, qui survient avec l’âge, en raison d’une calcification de la glande pinéale.
Le pic de mélatonine atteint aux alentours de 2 heures du matin, s’aplanit progressivement avec l’âge et peut même disparaitre chez les plus de 70 ans avec des concentrations nocturnes de mélatonine ne dépassant plus celles observées dans la journée.
Cette diminution peut entrainer des difficultés à s’endormir au coucher, des réveils fréquents et prolongés fragmentant la nuit et un éveil trop précoce le matin avec la sensation de nuit trop courte.
La mélatonine en chronolibération pour une nuit complète
En cas d’altération du sommeil, une supplémentation en mélatonine est opportune pour retrouver un sommeil de qualité et des journées sans somnolence.
Une libération rapide puis prolongée d’actifs adaptés est idéale pour bénéficier d’une nuit complète en agissant sur les différentes phases de sommeil :
- Faciliter l’endormissement au coucher. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.
- Diminuer les réveils nocturnes, améliorer la qualité du sommeil et mieux dormir en réduisant les problèmes de sommeil.
- Éviter les réveils précoces le matin.
Ceci permet ainsi de mieux dormir, retrouver un sommeil réparateur et un réveil en pleine forme.
L’association d’actifs comme les plantes pour dormir et la mélatonine en libération prolongée est intéressante pour favoriser une bonne nuit et la qualité de votre sommeil.
Les règles d'hygiène de vie simples pour retrouver un sommeil de bonne qualité
Le saviez-vous ?
La lumière bleue émise par les écrans pour le rétroéclairage active cent fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que la lumière blanche d’une lampe. De plus, elle envoie de mauvais signaux à notre cerveau et désoriente notre horloge biologique à la nuit tombée car elle inhibe la sécrétion de mélatonine.
Afin de privilégier un sommeil réparateur et mieux dormir, mieux vaut donc éteindre mobiles, tablettes, ordinateurs et téléviseurs après 21 h.
1 Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Le sommeil de A à Z : Comment est structuré le sommeil ? Disponible sur : www.institut-sommeil-vigilance.org
2 www.institut-sommeil-vigilance.org
3 The National Sleep Foundation commissioned WB&A Market Research to conduct a national survey among adults 55 to 84 years of age living in the United States - 1,506 older adults - the 2003 Sleep in America poll.