El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo.1 El colesterol, es también conocido como lipoproteína, una combinación de grasas (lípidos) y proteínas, que necesitan estar unidos para moverse en la sangre. Hay distintos tipos de colesterol o lipoproteínas, colesterol malo, porque tiene una baja densidad «LDL» y el colesterol bueno, de más alta densidad «HDL».
Tener buen colesterol es fundamental no solo para la salud de nuestro corazón, sino porque produce la mayor parte de nuestras hormonas, como las suprarrenales, tiroideas, sexuales etc; así como los ácidos biliares necesaria para la correcta digestión de las grasas.
TIPOS DE COLESTEROL
Dos tercios del colesterol se genera en el hígado y el resto proviene de la alimentación, sin embargo, tener niveles altos de colesterol puede ser perjudicial para tu salud.
El colesterol malo «LDL» (lipoproteínas de baja intensidad), coge el colesterol del hígado y del intestino, es decir, la grasa proveniente de los alimentos y lo lleva a las células, produciendo la formación de placas en las paredes de las arterias. Por esto, una tasa alta de «LDL» aumenta la cantidad de colesterol en sangre.
Por el contrario, el colesterol bueno «HDL» (lipoproteínas de alta intensidad), recoge el colesterol de las paredes arteriales y lo vuelve a llevar al hígado, para que sea destruido, protegiendo a las arterias.
Mantener los niveles de colesterol en sangre es importante para evitar el riesgo cardiovascular y cuidar la salud de nuestro corazón.
5 HÁBITOS DIARIOS PARA CONTROLAR EL COLESTEROL
1. Diseña un plan de alimentación con una dieta equilibrada y variada
Tener una dieta adecuada es un componente básico para cuidar la salud del corazón. Elegir los alimentos correctos, además de una preparación apropiada de las comidas, puede disminuir el contenido calórico, grasas saturadas e incluso los niveles de colesterol.
Incluye frutas y verduras en tu plan de alimentación, especialmente hortalizas y legumbres, además de cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y el consumo frecuente de carnes blancas y pescados y esporádico de carnes rojas. ¡Reduce el consumo de grasas! El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal, carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros, huevos, entre otros.
Se recomienda moderar el tamaño de las porciones y limitar el consumo de sal, azúcares y alcohol.
2. Haz ejercicio moderado y cardiosaludable
Hacer ejercicio tiene múltiples beneficios en la salud y contribuye a mejorar el estado del corazón y los pulmones.
Realizar ejercicio aeróbico o caminar entre 15 y 30 minutos al día puede contribuir a reducir el colesterol, siempre consultando a un profesional sanitario el nivel de actividad física recomendado según tu edad y estado de salud. Puedes empezar con una actividad ligera y poco a poco ir aumentando la intensidad de acuerdo con tu condición física.
Calorías gastadas según actividad física realizada:2
| Actividades | Hombre (70 kg) | Mujer (60kg) | ||
|---|---|---|---|---|
| Kcal/hora | Tiempo (minutos) para gastar 100 Kcal | Kcal/hora | Tiempo (minutos) para gastar 100 Kcal | |
| Domésticas | ||||
| Limpieza general | ±200 | ±30 | ±175 | ±74 |
| Bajar escaleras | ±380 | ±16 | ±315 | ±19 |
| Subir escaleras | ±1000 | ±6 | ±825 | ±8 |
| Recreativas | ||||
| Dormir | ±63 | ±95 | ±54 | ±111 |
| Leer | ±76 | ±79 | ±62 | ±92 |
| Ver la televisión | ±105 | ±57 | ±90 | ±67 |
| Escribir | ±114 | ±53 | ±97 | ±62 |
| Pasear | ±150 | ±40 | ±120 | ±50 |
| Conducir coche | ±180 | ±33 | ±155 | ±39 |
| Caminar | ±250 | ±25 | ±200 | ±30 |
| Bailar | ±280 | ±24 | ±230 | ±26 |
| Deporte moderado (1) | ±400 | ±15 | ±350 | ±17 |
| Deporte intenso (2) | ±550 | ±11 | ±450 | ±13 |
| Correr | ±590 | ±10 | ±490 | ±12 |
| Trabajo ligero (3) | ±225 | ±27 | ±190 | ±32 |
| Trabajo activo (4) | ±370 | ±16 | ±300 | ±20 |
| Trabajo muy activo (5) | ±525 | ±11 | ±430 | ±14 |
(1) Deporte moderado: esta actividad incluye: tenis, fútbol, golf, baloncesto, frontón, etc.
(2) Deporte intenso: esta actividad incluye: remo, montañismo, esquí, natación.
(3) Se considera trabajo ligero los trabajos sentados: Ej: Oficina.
(4) Se consideran trabajos activos los trabajos en la industria, construcción, pescadores, etc.
(5) Se consideran trabajos muy activos los trabajos agrícolas, peones, atletas, mineros, etc.
(*) Modificado de: Grande Covián “Problemas Médicos en Relación con la Dietética de los Trabajadores” en: Davidson S, Passmore M. “Human Nutrition and Dietetics”, 1980.
3. Reducir el consumo del tabaco al máximo
¿Sabías que la incidencia de las enfermedades cardiovasculares es 3 veces mayor en los fumadores que en el resto de la población? La nicotina y el monóxido de carbono de los cigarrillos pueden terminar provocándonos una cardiopatía isquémica (Infarto de Miocardio) o Angina de pecho.3
Fumar no es un hábito saludable, no solo porque el monóxido de carbono eleva el colesterol malo «LDL», sino porque aumenta la probabilidad de tener una enfermedad cardiovascular. Evitarlo reducirá este riesgo, por lo que lo ideal es reducir su consumo al máximo.
4. Evitar el sobrepeso y mantener un peso adecuado
Mantener un peso adecuado ayudará a tu corazón, sobre todo en el caso de tener sobrepeso. Se calcula que, a partir de los 40 años, cada año ganaremos un kilo si no hacemos nada para evitarlo. Una forma eficaz de controlar el peso es seguir las recomendaciones de un nutricionista junto a una dieta mediterránea y hacer ejercicio moderado.
El sobrepeso es más común en los diabéticos, y la razón, es que al acumular grasa que se reparte alrededor de los órganos, esta hace que disminuya la secreción de insulina en el hígado y que los tejidos sean más resistentes a ella.
De hecho, la obesidad hace que alrededor del corazón se acumule también grasa, lo que puede provocar desde enfermedad coronaria hasta arritmias. Es la llamada esteatosis cardiaca.
5. Revisa tus niveles de colesterol ❤️
Cuidarte con una dieta variada, hacer ejercicio y abandonar hábitos perjudiciales para la salud cardiovascular puede ser agotador si no ves los resultados mes a mes. Por eso, es recomendable hacer mediciones de colesterol, ya sea en la farmacia o en ocasionales análisis clínicos, y seguir el consejo de ese profesional sanitario.
Con Arkosterol® Plus, puedes realizarte las mediciones de colesterol en la farmacia. Acude a tu farmacia más cercana, conoce tus niveles de colesterol y descubre las soluciones naturales que te pueden ayudar a controlarlos, sobre todo, en los primeros estados de la hipercolesterolemia.
