El 45% de las personas a nivel mundial está, en estos momentos, cuidando su estado físico, según un estudio internacional de Ipsos. Si tú también te has propuesto mejorar tu cuerpo para aumentar tu salud, disfrutar de un estado físico envidiable y, ya de paso, lucir una bonita figura, hay dos ‘mantras’ que te acompañarán durante tu camino: ganar músculo y quemar grasa corporal. Ahora bien, ¿cómo compatibilizar estas metas de una manera saludable?
Cuando se gana músculo, ¿se pierde grasa?
La relación entre ganar músculo y perder grasa es compleja y está influenciada por varios factores, como la genética, la dieta, el ejercicio y el estilo de vida que tengas. No obstante, en términos generales, para ganar músculo es necesario proporcionar al cuerpo un excedente calórico, es decir, debes consumir más calorías de las que quemas. Esto permite que el cuerpo tenga suficiente energía para construir masa muscular a partir de las proteínas que se consumen en la dieta. Por otro lado, para perder grasa, debes crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas para que el cuerpo utilice las reservas de grasa como fuente de energía.
Entonces, ¿es posible ganar músculo al tiempo que se pierde grasa y viceversa? En teoría, puede parecer que ganar músculo y perder grasa son objetivos incompatibles de forma simultánea, sin embargo, es posible lograr ambas metas mediante un enfoque cuidadosamente diseñado que incluya una dieta adecuada, entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.
¿Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo y de forma natural?
Ten en cuenta que el cuerpo posee dos tipos de grasa. Por un lado está la grasa normal, que se puede eliminar con relativa facilidad siguiendo una dieta hipocalórica. Y también tenemos la grasa rebelde, que contiene más receptores alfa y suele encontrarse en el abdomen, las caderas y los muslos, siendo más difícil de erradicar y no te bastará con reducir las calorías que ingieres; vas a tener que moverte y convertir esas grasas en músculo.
Convierte las pesas en tus mejores aliadas
Los ejercicios aeróbicos son los habitualmente realizados por las personas que quieren perder peso. Este tipo de entrenamiento dinamiza los músculos más grandes del cuerpo durante periodos prolongados para facilitar el adelgazamiento. Sin embargo, investigadores australianos comprobaron que combinar los ejercicios aeróbicos con el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa. De hecho, tras 3 meses realizando sesiones de 30 minutos cinco días a la semana, los participantes perdieron más peso y mejoraron su capacidad cardiorrespiratoria.
El deporte con pesas no solo desarrolla la masa muscular y aumenta la fuerza, sino que también activa el metabolismo. La tasa metabólica en reposo puede aumentar un 7% gracias a un buen plan de ejercicios de fuerza, de manera que podrías eliminar 1,8 kg de grasa corporal en apenas 10 semanas, según este estudio. Por tanto, intenta utilizar las mancuernas al menos dos veces por semana. Podrás quemar más calorías y contrarrestar la pérdida muscular propia del envejecimiento.
