Il nostro corpo è sottoposto ad un ritmo biologico, chiamato ritmo circadiano, impostato su un ciclo di una giornata di circa 24 ore. Questo ciclo vitale esiste in tutti gli esseri viventi e svolge un ruolo importante in molti meccanismi biologici, fisiologici e comportamentali.
I ritmi circadiani
Le funzioni del corpo, come lo stato di sonno/veglia, la pressione sanguigna, la temperatura corporea, la produzione di ormoni (ad es. cortisolo, melatonina), la prontezza e la memoria, sono regolate dal ciclo circadiano.
Lo studio dei cicli circadiani è chiamato cronobiologia. Il termine "circadiano" viene dal latino, circa (circa) e dies (giorno).
I ritmi circadiani sono endogeni, generati dal corpo stesso. Per descrivere questo meccanismo temporale interno, parliamo di un orologio biologico. Quest'ultimo si comporta come un direttore d'orchestra, impone il suo ritmo sul corpo.
Il nostro orologio biologico è anche sensibile ai fenomeni esterni: la luce del giorno, l'attività socio-professionale, i pasti o l'attività fisica fungono da segnali ed arrivano a "risincronizzare" il nostro orologio biologico. Questi sincronizzatori consentono ad ogni individuo di adattarsi al proprio ambiente.
È la luce che influenzerà maggiormente il nostro orologio biologico ed in particolare agirà sull'addormentarsi e sul risvegliarsi.
La secrezione di melatonina, chiamata "ormone del sonno", è tipicamente circadiana, controllata dal nostro orologio interno. Aumenta alla fine della giornata (prima di coricarsi), in assenza di luce, e termina al mattino presto. Tuttavia, l'esposizione alla luce di tarda sera/prima mattinata sposta la produzione di melatonina; il sonno può essere ritardato e la sveglia anticipata. L'organizzazione deve adattarsi a queste differenze (cambiamento di orario, viaggi all'estero).
La melatonina è anche nota per ridurre gli effetti del jet lag.
Il ciclo del sonno
Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo1. Il sonno è essenziale per mantenere il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche (regolazione dell'umore, mantenimento della vigilanza nello stato di veglia, ecc ...). Il bisogno di dormire è una nozione individuale che va dalle sei alle dieci ore a notte per "grandi dormitori"; in media, un adulto ha bisogno di otto ore di sonno al giorno2.
Ogni ciclo dura circa 90 minuti, sapendo che una notte è composta da 3 a 5 cicli successivi:
Addormentamento: l'attività del cervello rallenta un po’.
Sonno leggero: il sonno viene risvegliato dal minimo rumore (fase 1 e 2).
Sonno profondo: il rallentamento dell'attività cerebrale è in aumento. Il dormiente è insensibile al rumore, le sue funzioni vitali sono ridotte al minimo (fase 3).
Fase REM: è una condizione in cui il dormiente è difficile da svegliare, il suo tono muscolare è abolito mentre il suo cervello è attivo come all'inizio. L'80% dei sogni si svolge in questa fase.
Latenza (risveglio): fase di risveglio, il dormiente è più o meno consapevole. Potrebbe svegliarsi o passare ad un altro ciclo.
Sonno: evitare la luce blu di sera
I diodi elettroluminescenti utilizzati in TV, smartphone, tablet e computer interrompono l'orologio biologico. Usare questi apparecchi prima di dormire non è un buon modo per cadere tra le braccia di Morfeo3 - 4..
La luce blu emessa dagli schermi per la retroilluminazione attiva cento volte di più i recettori fotosensibili non visivi della retina rispetto alla luce bianca di una lampada. Inoltre, invia cattivi segnali al nostro cervello e disorienta il nostro orologio biologico di notte perché inibisce la secrezione di melatonina.
Per favorire un sonno ristoratore, è meglio spegnere cellulari, tablet, computer e televisori prima delle ore 21:00.
1 Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Le sommeil de A à Z: Comment est structuré le sommeil ? Disponible sur : www.institut-sommeil-vigilance.org
3 Münch M, et al. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase. Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22
4 Motamedzadeh M1, Golmohammadi R2, Kazemi R3, Heidarimoghadam R. The effect of blue-enriched white light on cognitive performances and sleepiness of night-shift workers: A field study. Physiol Behav. 2017 Aug 1;177:208-214. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.05.008. Epub 2017 May 8.
