Recomendaciones de alimentación baja en colesterol

Recomendaciones de alimentación baja en colesterol
Salud del corazón
14/05/2024
Recomendaciones de alimentación baja en colesterol

El colesterol tiene una relación directa con nuestra alimentación, así que tener una dieta rica en grasas saturadas puede elevar nuestros niveles de colesterol en sangre, triglicéridos y/o colesterol malo «LDL».1 Para reducir o mantener los niveles de colesterol y cuidar la salud de tu corazón, es importante tener hábitos de alimentación adecuados además de cambiar hábitos de rutina diarios:

  • Prepara 5 comidas al día, 3 comidas principales y 2 tentempiés saludables.
  • Come raciones moderadas.
  • Bebe entre 1 y 2 litros de agua o bebidas no edulcoradas.
  • Disminuye el consumo de alcohol.
  • Diseña un menú semanal y planifica tu compra.
  • Usa la sal de manera moderada.
  • No te saltes las comidas.
  • No piques entre horas, ni te des atracones.
  • Come despacio.

CONSEJOS PARA UNA DIETA BAJA EN COLESTEROL

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
 

  • Consume más carbohidratos integrales que simples. Disminuye alimentos como pan blanco, bollería, cereales procesados, azúcar (blanco o moreno) y harinas de trigo y maíz.
     
  • Reduce el consumo de grasas insaturadas e ingiere preferiblemente grasas poliinsaturadas como pescado azul (salmón, caballa o trucha) rico en ácidos grasos omega 3; frutos secos, frutas deshidratadas, semillas y aceites vegetales como el aceite de oliva virgen extra, que es rico en ácido oleico, vitamina E y fitoesteroles.
     
  • Aumenta el consumo de alimentos vegetales como calabacín o espinacas; frutas como granada o fresas, ricos en fibra; además de legumbres que aportan saponinas, lectinas, fibra e isoflavonas o pan integral.
     
  • Evita el consumo elevado de sal y vigila la sal oculta de los alimentos enlatados, encurtidos...etc.
     
  • Prioriza los alimentos que contengan fibra soluble como avena, rica en ácido linoleico, fitoesterol, fibra y lecitina; legumbres y semillas.

SEMÁFORO DE ALIMENTOS RECOMENDADOS Y NO RECOMENDADOS

Alimentos cardiovasculares para reducir el colesterol y no recomendados

Incluir alimentos bajos en grasa y una preparación adecuada de los alimentos puede disminuir su contenido calórico, grasas saturadas e incluso los niveles de colesterol. Los alimentos recomendados suelen tener un bajo contenido en grasas saturadas, y un alto contenido en grasas insaturadas o carbohidratos complejos, ricos en fibra, vitaminas antioxidantes y minerales distintos del sodio.2

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Y POR ÚLTIMO… PERO NO MENOS IMPORTANTE ¡PREPARA TUS COMIDAS CORRECTAMENTE!
 

  • Al preparar tus comidas, utiliza métodos en los que necesites una menor cantidad de aceite como hervido, vapor, asado, plancha, parrilla, ...
     
  • Se aconseja el uso de aceite de oliva virgen extra, ya que los ácidos grasos monoinsaturados son más estables al aumento de la temperatura que es necesaria para freír, que los ácidos grasos poliinsaturados de otros aceites.
     
  • Si te apetece comer carne, selecciona carnes magras, que contienen un alto contenido en proteínas y muy poca cantidad de grasa. Retira la grasa cruda visible antes de cocinarla y elimina el exceso de grasa una vez hecha.

 

1 Fundacion española del corazón. Colesterol. Acciones para controlar el colesterol. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com

2 Elsevier Revista Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. Consejos para ayudar a controlar el colesterol con una alimentación saludable. Elaborado por Dra. Susana Moreno Mejías - Ref. Adaptado de Clin invest Arterioscl.2006;18(3): 104-10. https://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-consejos-ayudar-controlar-el-colesterol-13089486